温活と睡眠｜深部体温が下がると眠くなる仕組みと入浴の時間

温活と睡眠の関係は、深部体温の動きで説明できます。人は体の内側の温度が下がる過程で眠くなるため、寝る前に一度温めて、そこから下がる流れを作ると寝つきやすいといわれています。入浴のタイミング、冷えて眠れない人の工夫、寝室の整え方を順に書きます。

温活が睡眠に関係するのは深部体温が下がるときに眠くなるから

眠気は、体の内側の温度（深部体温）が下がる過程で強くなるといわれています。日中は活動のために深部体温が高く保たれ、夜になると手足から熱を逃がして下がり、その流れで眠りに入ります。赤ちゃんが眠る前に手足が温かくなるのは、熱を逃がしている状態だといわれています。

温活が睡眠に関係するのは、この「下がる流れ」を作りやすくするからです。寝る前に一度体を温めると、そこから下がる幅が大きくなり、眠気が来やすいと考えられています。逆に、体が冷えたままだと手足から熱を逃がせず、深部体温が下がりにくい状態になります。

「冷えて眠れない」と「温めすぎて眠れない」は、どちらも深部体温の動きで説明できます。以下では、入浴のタイミング、冷えて眠れない人の工夫、寝室の整え方の順に書きます。効果に個人差があることは前提です。

入浴のタイミングは、就寝の1〜2時間前【要確認】が目安といわれています。この時間に体を温めると、布団に入るころに深部体温が下がり始め、眠気と重なります。寝る直前に入ると、体温が高いまま布団に入ることになり、かえって寝つきにくい人がいます。

湯の温度はぬるめの40℃前後で、15分ほど浸かります。熱い湯は体を目覚めさせる方向に働くといわれ、寝る前には向きません。寝る直前の熱いお風呂は逆に目が冴えることがあり、「温活のつもりが眠れなくなった」という相談を私たちも受けます。

入浴後は、汗が引くまで薄着で過ごし、そのあと靴下や上着で保温します。汗をかいたまま布団に入ると、汗が冷えて途中で目が覚めることがあります。入浴から布団までの1〜2時間で、「温める」から「ゆっくり冷ます」に切り替えるのがコツです。

冷えて眠れない人は、足が冷たいために熱を逃がせず、深部体温が下がらない状態になっていると考えられます。対策は、足を温めて血流を戻し、手足から熱を逃がせる状態にすることです。寝る前の足湯10分、湯たんぽ、レッグウォーマーが、この目的に合います。

靴下を履いて寝るかどうかは意見が分かれます。締め付けの強い靴下は熱を逃がす邪魔になるため、履くなら緩いものか、足首だけを覆うレッグウォーマーが無難です。足先は出しておき、足首を温める形が、熱を逃がしつつ冷えを防ぐ方法として選ばれています。

湯たんぽは、布団に入る前に足元に入れて温めておき、入るときに足元から少し離す使い方が向いています。一晩中足に当てたままだと、汗をかいて明け方に冷えることがあります。電気毛布も同じ理由で、寝る前に切るのが無難です。三首の温め方は秋冬の温活に書いています。

寝室は、暖かすぎても寒すぎても深部体温の動きを邪魔します。冬の寝室が冷え切っていると布団に入っても体が緊張し、逆に暖房をつけたままだと熱が逃げません。布団に入る前に部屋を暖めておき、寝るときは暖房を切るか弱める形が、多くの方に合っています。

寝具は、掛け布団より敷き側の冷えに注意します。床からの冷気で背中が冷えると、いくら掛けても温まりません。敷きパッドを厚手にする、毛布を下に敷く、で背中側の冷えを防ぎます。

寝る前の飲み物は、温かいものを少量にします。カフェインの入ったものは避け、白湯やノンカフェインのお茶を1杯までにすると、夜中のトイレで目が覚めることも減ります。冷たい飲み物は内側から冷やすため、寝る前には向きません。

温活は睡眠の条件を整える手段の1つで、不眠を治すものではありません。寝つけない、途中で何度も目が覚める、朝早く目が覚めて眠れない、という状態が数週間続く場合は、医療機関に相談してください。

その前提で、温活が「よく眠れた」という体感につながる方は多いです。冷えが原因で眠れない方には、足を温める工夫と入浴のタイミングの2つだけで変わったという声もあります。効果の出方には個人差があり、時期の目安は温活の効果はいつからで分けて書いています。

施設で温める場合も、寝る直前より夕方から夜の早い時間のほうが、体温が下がる流れと合いやすいです。帰宅後に汗が引いてから布団に入る、という順番を守ってください。温める場所の選び方は温活の種類比較にあります。

美健家に来られる方の相談で多いものの1つが睡眠です。陶板浴45分のあと「その日の夜はよく眠れた」と話される方が多く、この体感を目当てに通われる方もいます。感想は本人の体感で、個人差があります。

営業時間は10:00〜19:00で、夕方の時間帯は寝る前の温活として使われることが多いです。料金は陶板浴45分で一般3,700円、会員2,750円、完全予約制です。実際の声はお客様の声に載せています。

熱い湯に入ってすぐ布団に入ると、体温が高いままで寝つきにくい人がいます。就寝の1〜2時間前【要確認】にぬるめの湯へ入り、汗が引いてから布団に入る流れが目安です。個人差があります。

締め付けの強い靴下は熱を逃がす邪魔になるため、緩いものか、足首だけを覆うレッグウォーマーが無難です。寝る前の足湯や湯たんぽで足を温めてから布団に入る方法も合います。

この記事は一般的な情報と当店での体験をもとに書いています。効果の感じ方には個人差があります。通院中の方は主治医にご相談のうえご利用ください。