運動後の温活と回復｜体を冷やさない順番と部活・ランナーの例

運動後に体が冷えると回復が遅れるといわれる理由は血流の低下

運動中、体は筋肉を動かすために体温を上げ、血流を増やします。運動が終わると、本来は体温を保ったまま、筋肉の修復や疲労物質の回収を進める回復の時間に入るといわれています。この回復には、血流が保たれていることが条件だと考えられています。

ところが、運動後に汗が冷え、冷房や冷たい床で体温が急に下がると、血管が縮んで血流が落ちます。血流が落ちれば、必要なものを運べず、不要なものを回収できません。体は休んでいるのに回復に入れない、という状態が起きるといわれています。

「運動しているのに疲れが抜けない」という相談は、運動量よりも運動後の冷えが原因になっていることが多いと私たちは感じています。以下では、部活の学生と社会人ランナーの例を挙げてから、温める順番を書きます。

部活の学生に多い運動後の冷えは汗のまま帰ることと冷たい床に座ること

部活の学生に多いのは、練習後に汗をかいたまま着替えずに帰る、体育館や廊下の冷たい床に座って休む、の2つです。練習直後は体が熱いため寒さを感じませんが、汗が蒸発するにつれて体温が奪われます。帰宅する頃に手足が冷えている状態は、この典型です。

対策は、練習が終わったらまず汗を拭き、乾いたシャツに着替えることです。着替えの1枚をかばんに入れておくだけで済みます。休憩は床に直接座らず、タオルか上着を敷きます。冬は特に、体育館の床から腰と脚が冷えます。

帰宅後は、シャワーだけで済ませずに湯船に浸かります。成長期は練習量も多く、回復の時間が翌日の動きに直結します。夕食を温かいものにして、寝る前に足元を温める、という流れまでが「練習」だと考えると、翌朝の重さが違うと感じる家庭が多いです。

社会人ランナーの冷えは夜ランと帰宅後のシャワーだけで起こる

社会人ランナーに多いのは、仕事の後の夜ランです。走り終えたときに気温が下がっていて、汗をかいた体が帰宅までの間に冷えます。帰宅後は時間がないためシャワーで済ませ、そのまま冷房や扇風機の前で過ごす、という流れで冷えが積み重なります。

週末の朝ランでも同じことが起きます。走った後に汗のままコンビニに寄る、車の冷房に当たる、で体温が急に下がります。走る距離を増やしているのに疲れが抜けない、と感じている方は、走った後の30分を見直すと変わることがあります。

対策は、走り終えたらすぐに汗を拭いて乾いた上着を着る、帰宅後は短時間でも湯船に入る、の2つです。湯船が無理な日は、足湯10分でも脚の冷えは違います。回復のための温活は、運動そのものより手間が小さいと私たちは考えています。

運動後に温める順番は汗を拭く・着替える・温める・食べるの4段階

運動後の温活は、順番を間違えると効果が半減します。1つ目は汗を拭くことです。汗が残ったまま温めても、蒸発で冷やされ続けます。2つ目は乾いた服に着替えることで、この2つで冷える原因を止めます。

3つ目が温めることで、ここで初めて入浴や足湯、施設の出番です。ぬるめの湯に15分ほど浸かり、体の内側まで温めます。運動直後の心拍が高いうちに熱い湯に入ると負担が大きいため、汗が引いて呼吸が落ち着いてからにします。

4つ目が食べることです。温かい食事をとると、内側から体温が保たれます。冷たいドリンクだけで済ませると、せっかく温めた体を内側から冷やします。順番は「拭く、着替える、温める、食べる」で、逆にしないことが要です。

正直なところ、運動直後の火照った状態で施設へ急いで行く必要はありません。運動後の温活は、その日の夜か翌日でも意味があると感じる方が多いです。続けるための工夫は温活が続かない人の続け方と重なる部分が多いです。

運動後の温活で施設を使うなら低温で長く温められる場所を選ぶ

自宅の入浴で足りない場合、運動後の回復を目的に施設を使う人もいます。選ぶ基準は、心拍を上げすぎず、横になって長く温められることです。サウナは80〜100℃で心臓への負担が大きく、運動で疲れた体にはきついと感じる人がいます。

岩盤浴は50〜60℃、陶板浴は40〜45℃で、どちらも横になって温まります。陶板浴は低温で息苦しさが少ないため、運動後の疲れた状態でも45分過ごしやすいです。運動翌日の「脚が重い」という日に使う方が多いです。

施設で温めた後も、順番は同じです。汗を拭き、着替え、水分をとり、温かいものを食べます。帰り道で冷やすと効果が短くなるため、上着を1枚持って行きます。施設ごとの違いは温活の種類比較と陶板浴とはに書いています。

美健家の場合

美健家に来られる方の相談で、運動後の回復は多いものの1つです。陶板浴45分は一般3,700円、会員2,750円で、完全予約制（当日予約可）です。営業時間は10:00〜19:00のため、夜ランの直後には使えず、運動翌日の午前や休日に使われることが多いです【要確認】。

陶板浴の中で行うホットストレッチ（月2回、一般2,500円＋入浴費）と、多目的ルームのストレッチ教室（75分、月1回、2,500円）もあります。詳細は料金・メニューに載せています。

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